## Тренировка 1: Разминка + укрепление мышц спины и шеи + растяжка
#отдых между подходами составляет 60-80 сек
### Разминка (10 минут)
- Кардиотренажеры (эллипс, ходьба или велотренажер) – 5-7 минут на низкой интенсивности
- Вращательные движения плечами и шейными сегментами (без тренажеров)

### Основная часть
На тренажерах:

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
- 4 подхода по 12 повторений
- Следить за осанкой, не запрокидывать голову.(в первый день думаю что вес в 5-10 кг будет достаточен)основной принцып,не закидывайте шею назад,голова прямо,глаза смотрят прямо перед собой

2. Тяга горизонтального блока сидя
- 4 подхода по 12 повторений
- Спина прямая, шея в нейтральном положении.(спина перпендикулярно скамье,тянете к низу живота)

3.Тяга верхнего блока к животу
-4 подхода по 12 повторений
-спина прямая,шея в нейтральном положении(для начала вес 5-10кг)

4. Упражнение бабочка,в тренажере
-4 подхода по 12 повторений

5. Упражение на пресс (по желанию,либо горизонтальные скручивания(3 подхода по 12 раз либо планка 2раза по 1 мин)
- 2 подхода по 15 повторений
6..Жим ногами(платформы)
-4подхода по 10-12 повторений
-в первую тренировку можно без веса или добавить 20 кг
-ноги ставим на середину платфрмы или чуть выше(стопы ровно,ширина постановки такая,чтобы нога сгибалась ровно)

### Заминка и растяжка (10 минут)
- Легкое растяжение шеи,мфр ролл на заднюю поверхность бедра,мфр ролл на трапецию,стоя у стены

## Тренировка 2: укрепление рук,кора + дыхательная гимнастика

### Разминка (10 минут)
- Кардиотренажеры — 10-12 минут
- Легкий комплекс дыхательных упражнений(на вдохе поднимаете руки вверх и поднимаетесь на носках,на выдохе опускаете руки и опускаетесь на носках)

### Основная часть

1.Разгибания рук в верхнем блоке с канатом или прямой рукоядью
-4подхода по 10-12 повторений
-спина ровно,шея в нейтральном положении,руки прижаты к корпусу,в обратной фазе не отпускаем канат быстро,а плавно его соправаждаем до полного растяжения мышц,плечи стараемся держать в нейтральном положении

2. Жим сидя на тренажере (с низким весом(гантели по 2-4 кг))
- 4 подхода по 12 повторений
-стараемся не уводить локти в сторону,спина прямая,голову не закидываем назад

3.Подьем штанги или гантели на бицепс
-4 подхода по 8-10 раз
-берем гантелт вруки,ладони развернуты,локти прижаты к корпусу и немного вынесены вперед,делаем подьем и опускание медленно,подконтрольно,до полного сокращения и растяжения мышц(вес 4-6 кг)
4.Тяга каната в верхнем блоке к лицу
-3 подхода по 10 повторений
-локти уводим в сторону и и стараемся их держать выше

5. Косые скручивания или упражнения для закрепления мышц корпуса
- 3 подхода по 10 повторений

6. Растяжение шеи и плеч (вручную)
- Мягкое растяжение, чтобы снять напряжение.
-мфр ролл на ягодичные мышцы,и на область межлопаточную
-растяжение задней поверхности бедра

### Завершение
- Глубокое дыхание, релаксация

---

## Тренировка 3: ноги+спина

### Разминка (10 минут)
- Велотренажер или эллипс — легкое кардио
-мфр рол на заднюю поверхность бедра

### Основная часть

1.Жим ногами(платформы)
-4подхода по 10-12 повторений
-в первую тренировку можно без веса или добавить 20 кг
-ноги ставим на середину платфрмы или чуть выше(стопы ровно,ширина постановки такая,чтобы нога сгибалась ровно)

2. Сгибание ног лежа
- 4 подхода по 12-15 повторений

3. Разгибание ног сидя 4 подхода по 12-15 повторений
4.Сведение и разведение ног(сидячий тренажер)
-3подхода по 12 повторений(там и там)
5.наклоны вперед на одной ноге с гантелями
-3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
-выполняем медленно
6.Тяга верхнего блока к груди широким хватом
- 4 подхода по 12 повторений
- Следить за осанкой, не запрокидывать голову.(в первый день думаю что вес в 5-10 кг будет достаточен)основной принцып,не закидывайте шею назад,голова прямо,глаза смотрят прямо перед собой

7. Растяжка мышц шеи и плеч после тренировки
- Медленно и бережно в течение 5-10 минут.


-------Четвертая тренировка первые две недели будет кардио(велосипед,ходьба на дорожке,элипс) и обязательно мфр ролл и растяжка,поставьте ее между 2 и 3 тренировкой(например:пн-тренировка1,вт-тренировка2,ср-выходной,чт-день кардио,пт или сб-тренировка3 и вс выходной